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Muaythai Além Dos Ringues

Por que meu atleta cansa? #1

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Por que meu atleta cansou durante a luta?
Por que eu me cansei na luta?
Por que estou treinando mal?

O texto de hoje começa com algumas perguntas que com certeza você já ouviu, ou já fez.
No ultimo texto para o “Muay Thai além dos ringues” falamos sobre Muay Thai para hipertensos, um conteúdo mais voltado para a área de saúde, para os personals, professores de sala e alunos. O foco é auxiliar os LUTADORES e TREINADORES.

Então vamos lá, o que é o cansaço? Podemos traduzir o  cansaço em perda de rendimento.

Essa perda de rendimento pode ser gerada por uma série de motivos , entre eles desidratação,  Over training, fadiga neural, altos níveis de estresse , erro na periodização ou treino feito de forma errada ( Para saber sobre esse assunto leia o primeiro texto do blog ) entre outros que afetam de forma direta ou indireta .

Hoje o foco vai ser sobre um tema muitas vezes negligenciado por nós, a Desidratação.
E quando eu me refiro a desidratação eu não me refiro só a “tirar peso” antes da luta, e sim me refiro também a  desidratação que ocorre durante o período de treinamento.

Esse texto também vai esclarecer o quão ruim para o atleta , fisiologicamente falando , é a desidratação no dia anterior  da luta e quanto ela pode interferir no espetáculo, fazendo com que um atleta que esteja superpreparado tenha um rendimento baixo .

Primeiro vamos falar dos riscos e o que muda no nosso corpo estando desidratado , tanto de forma moderada como grave.

1- hipertermia: O suor é o mecanismo do nosso corpo de dissipar o calor que produzimos durante o exercício físico , quando estamos desidratados nosso corpo busco diminuir a evaporação para preservar a agua, e isso faz com que nosso corpo posso ter maior aquecimento, isso pode gerar perda do rendimento atlético em casos moderados, e até o colapso e óbito em casos graves, lembrando que as condições ambientes também ajudam a acelerar ou não esse processo.   A cada 1 grau acima de 35° (internos) nosso corpo precisa em média de 13% mais esforço para cumprir seus papeis metabólicos.

2- Frequência cardíaca: a FC tende a aumentar para a mesma intensidade de esforço quando estamos desidratados isso se deve a força que o coração precisa fazer para bombear um sangue mais “grosso”. Na pratica, você vai ficar mais cansado para realizar a mesma atividade.
Para os que já tiveram a incrível experiência de treinar na Tailândia no verão sabe o que eu estou falando.

3- Comprometimento renal: Isso pode acontecer de forma aguda gerado por uma desidratação prolongada e severa, mas também por um quadro de desidratação leve moderada por longo tempo. Os nossos rins basicamente filtram o nosso sangue, quanto mais viscoso e denso estiver nosso sangue maior sobrecarga será oferecida a esse rim.
Isso pode gerar cálculos renais, falência total ou parcial dos rins.

4- Câimbras: nosso corpo é composto em média por 60% de água, e nossos músculos não fogem disso, eles têm grande quantidade de água dentro deles.
Quando nós perdemos água também perdemos uma série de minerais como sódio e potássio.

Esses 2 minerais têm inúmeras funções dentro do nosso corpo, atuam de forma importante nas contrações musculares, e a câimbra pode ser causada por um desequilíbrio desses 2 minerais gerando uma contração involuntária.

5- Irrigação nos músculos: Estudo afirmam que um atleta desidratado pode ter maior dificuldade no transporte de nutrientes para o musculo e isso pode gerar tanto uma maior fadiga no momento quanto uma menor recuperação pós exercício .

6- Cognitivo: A desidratação pode gerar uma diminuição no fluxo sanguíneo  intracraniano , além de dor de cabeça, falta de líquido no cérebro iram levar a alterações cognitivas que podem aumentar a dificuldade de realizar um gesto técnico coordenado e de aprendizagem de novas técnicas .

Bom, acabei de citar aqui 6 fatores que, COM CERTEZA, irão prejudicar o seu treino, mas agora vamos tentar evitar isso? Segundo o ACSM, as recomendações para a hidratação e reidratação são:

1- Ingerir 250 a 500 ml de água com 2 horas antes da atividade física.
Isso devera equalizar um possível quadro de hipohidratação já instalado, lembrando que é importante essas 2 horas, para evitar algum possível desconforto gástrico ou a bexiga cheia.

2- Durante exercícios com até uma hora de duração é recomendado apenas ÁGUA, e esta deve ser ingerida de 20 em 20 minutos; para evitar desconforto, ingerir em média 180 a 360 ml nesses espaços de tempo, o excesso de água pode gerar algum incômodo.

3- Durante exercícios com mais de 1 hora, principalmente os intensos que são o caso dos nossos treinos para atletas, a recomendação de ingerir o carboidrato junto com a água. Qual a melhor forma?

– De 6 a 8 % de carbo em relação a água. Parece um pouco difícil mas é de 60 a 80 gramas para cada litro de agua.

– De preferência Carbos com diferentes velocidades de absorção , a malto-dextrina e a dextrose tem um valor médio de 15 reais e vão ser muito eficientes.

– Uma sugestão para quem adquirir as duas separadas é de 40g de malto para 20 g de dextrose e uma colher de chá rasa de sal  .

– Caso você tome os isotônicos vendidos por aí eles já estão nesta proporção citadas a cima.

* IMPORTANTE : Como durante o exercício a INSULINA (hormônio que faz a captação e transporte da glicose/açúcar/carboidrato)  tem um comportamento diferente nos absorvemos essa bebida toda pelo processo de esvaziamento gástrico, a seguir a recomendação de 200 ml a cada 20 minutos para bebidas carboidratadas é importante para uma boa absorção da mesma, não adianta tomar 1 litro de uma só vez.

Pós-atividade física: o recomendado pelo ACSM é que o indivíduo recupere 150% do seu peso inicial. Isso pode ser muito importante para um bom treino no dia seguinte. Então, na prática, se eu estiver com 77 quilos antes do treino e, depois da prática, com 76, eu devo ingerir 1 litro e meio de liquido para recuperar peso perdido pelo suor.

Porém é muito importante ingerir carboidrato e minerais e proteína depois da atividade física, principalmente nas 2 primeiras horas após o término, tanto para reidratar como para repor os estoque de glicogênio muscular ( energia) que perdemos neste treino.

Para uma boa recuperação, a recomendação é de ingestão pós-atividade física de uma proporção 4-1 carbo/proteína, isso é, se eu ingerir 100 g de carbo eu devo ingerir 25 g de proteínas. Há estudos que mostram que ingerir leite (desnatado) pós-atividade física é interessante já que ele possui essa proporção de nutrientes .

*Obs: Não se deve ingerir 1 litro de água pós atividade física de uma vez, pois isso aumentaria  mais a diurese e, ao invés de reidratar, vc estaria se desidratando mais ainda. A recomendação é ingerir esse liquido, aos poucos, nas horas seguintes ao treino.

Resumo:
Bom, vamos para um resumo de tudo o que foi falado. Antes do treino, em média 2 horas antes, tomo 500 ml de água para corrigir alguma possível desidratação, durante o treino no caso de 1 treino longo e intenso como os para atleta faço o meu isotônico caseiro com 60-80 g de carbo e 1 colher de chá de sal para 1 litro de água e tomo de 20 em 20 minutos.

Lembrando que estudo apontam que APENAS ÁGUA , tem ótimos efeitos para manter rendimento em exercícios de ATÉ 1 hora.

Assim que eu bater os meus 500 joelhos e fizer os infinitos abdomens (haha) começo a minha recuperação ingerindo carbo e proteína , se possível eu deveria  me pesar antes e depois para verificar  exatamente  quanto eu devo recuperar do meu peso inicial.

Caso eu não faça isso, posso prejudicar meu rendimento na sessão de treino; caso eu perca mais que 2% do meu peso ( eu peso 80 , se eu perder 1.6 kg) e não recupere pela hidratação eu terei perda de rendimento (cansaço), dificuldade em assimilar novos movimentos além de possíveis  câimbras, entre outros problemas citados acima; após o exercício, se eu não fizer a reidratação adequada, possivelmente terei um rendimento menor no treino do dia seguinte e assim sucessivamente até chegar “morto” para treinar na sexta feira .

Considerações finais: espero que essa nova informação possa ajudar tanto os atletas como treinadores a ajustar esse “detalhe” no treino e que isso melhore o rendimento de vocês.

Segue 2 tabelas que podem ajudar a vocês controlarem os níveis de hidratação .

Dessa vez como referência usei o seguinte artigo:

Hidratação no Exercício Físico da autora : Andreia Filipa Cardoso Santos

https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/54488/4/120827_0828TCD28.pdf

Alem das referencias do American College Sports Medici ( ACSM):

https://www.acsm.org/docs/publications/Roundtable%20on%20Hydration%20and%20Physical%20Activity.pdf?sfvrsn=0

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